سوال مهم «چگونه برای افزایش عضلات در مقابل کاهش چربی تمرین کنیم؟» که همیشه ذهن را درگیر خود کرده است. بسیاری از افراد به منظور کاهش وزن یا افزایش عضله تمرین می کنند، بنابراین با توجه به این هدف‌های تمرینی خاص، درک تأثیر انواع مختلف تمرین و تغذیه در دستیابی به این اهداف بسیار مهم است.
افزایش عضلات در مقابل کاهش چربی
تقریباً هر برنامه تمرین مقاومتی می‌تواند هم چربی سوزی و هم افزایش عضله را تقویت کند. سه برنامه تمرین مقاومتی طراحی شده را در نظر بگیرید. فرض کنید هر یک از این سه برنامه تمرینی تأکید متفاوتی داشته باشد:
- برنامه تمرینی شماره ۱، بارهای سنگین (۳-۵ ست و ۳-۵ تکرار) را مورد تأکید قرار می‌دهد.
- برنامه تمرینی شماره ۲، بارهای متوسط (۳-۴ ست و ۶-۱۲ تکرار) را مورد تأکید قرار می‌دهد.
- برنامه تمرینی شماره ۳، بارهای سبک (۳-۴ ست و ۱۸-۲۰ تکرار) را مورد تأکید قرار می‌دهد.
اگر فقط به تعداد ست و تکرار نگاه کنید و چیز دیگری از برنامه‌ها ندانید، می‌توانید با اطمینان نسبی بگویید که هر برنامه برای چه هدفی طراحی شده است. هدف برنامه تمرینی شماره ۱، افزایش قدرت حداکثری است. برنامه تمرینی شماره ۲ با استفاده از پارامترهای هایپرتروفی رایج، برای کسی است که سعی در افزایش اندازه عضلات خود دارد و برنامه تمرینی شماره ۳ با حجم بالا (تا ۸۰ تکرار در هر تمرین)، برای کاهش چربی بهترین گزینه است.
در صورتی که بدانید هر ست در برنامه تمرینی شماره ۳ باید به حداکثر کار عضلانی برسد تا استرس متابولیکی ایجاد شود، که محرک قوی برای هایپرتروفی است (شونفلد، ۲۰۱۰)؟ یا اینکه برنامه تمرینی شماره ۱ شامل تمرینات تک مفصلی برای عضلاتی است که در هدف قدرت خالص معمولاً مورد تأکید قرار نمی‌گیرند؟ یا اینکه برنامه تمرینی شماره ۲ دارای دوره‌های استراحت نسبتاً کوتاه و در نتیجه بازیابی (ریکاوری) محدود بین ست‌هاست، که برای هایپرتروفی بهینه نیست؟ آیا این تغییر درک شما از هر برنامه راجع به اهداف آن را تغییر می دهد؟
واقعیت این است که هر سه برنامه تمرینی می‌تواند برای ساخت عضلات یا سوختن چربی مفید باشد. تمرین با بار سنگین رشد بیشتر تارهای عضلانی نوع دوم یا رشد برابر تارهای نوع دو و نوع یک را به‌ویژه با هایپرتروفی میوفیبریلار ایجاد می‌کند. تمرین با بار سبک برای حجم بالا یا با حداکثر کار عضلانی منجر به رشد بیشتر تارهای نوع اول می‌شود و ممکن است هایپرتروفی سارکوپلاسمی را تحریک کند (هان و همکاران، ۲۰۱۹). آنچه بیشتر اهمیت دارد این است:
- تمام انواع تار عضلانی می‌توانند با نوع مناسب تمرین رشد کنند.
- عامل ایجاد کننده تفاوت، تغذیه روزانه شما است. اگر به طور پایدار روزانه ۵۰۰ کالری بیشتر از سطح مورد نیاز خود مصرف کنید، با هر یک از سه برنامه، عضلات خود را افزایش خواهید داد. اگر ۵۰۰ کالری کمتر از سطح مورد نیاز خود مصرف کنید، با همان برنامه‌ها چربی خود را از دست خواهید داد.
تمرین برای کاهش چربی
برای برنامه کاهش چربی، چند تغییر نیاز است، زیرا تمرین و تغذیه برای سوزاندن چربی، نیازمند کالری کمتری از سطح مورد نیاز شماست که باعث استرس بر روی سیستم ایمنی شما می‌شود. با استرس کلی بیش از حد، قادر نخواهید بود به حفظ سطوح بهینه تستوسترون و دیگر هورمون‌های آنابولیک بپردازید (فرای و کریمر، ۱۹۹۷؛ شونفلد و همکاران، ۲۰۲۰). تغییرات به شرح زیر است:
- حجم کمتر: به عنوان مثال، شما چهار دور از یک حلقه تمرینی را به جای پنج یا بیشتر انجام خواهید داد.
- شدت کمتر: شما هر ست را یک یا دو تکرار قبل از شکستن حد نهایی متوقف خواهید کرد تا از آسیب بیش از حد به عضلات جلوگیری شود (یکی دیگر از انواع استرس).
- تعداد کمتر حرکت‌ها: تمرینات کاهش وزن اغلب شامل سه یا چهار حرکت چندمفصله به جای پنج یا بیشتر هستند.
- زمان استراحت کوتاهتر: با ۳۰ تا ۴۵ ثانیه استراحت بین هر حرکت در یک حلقه تمرینی به جای ۲ تا ۳ دقیقه، یک پاسخ بیشتر قلبی-تنفسی را ایجاد خواهید کرد (الکاراز، سانچز-لورنته، و بلازویچ ۲۰۰۸).
- کار متابولیک بیشتر: هر تمرین به همراه یک تمرین متابولیک (مانند دوی سرعت) برای تحریک سوزاندن چربی خاتمه خواهد یافت. همچنین در روزهایی که فعالیت ورزشی مقاومتی ندارید، فعالیت ورزشی قلبی-تنفسی با شدت کمتر را انجام داده و سوزاندن چربی و مدیریت خستگی را تحریک خواهید کرد.
تغییرات اولیه، یعنی کاهش حجم و شدت و تعداد تمرین‌ها، به شما در کاهش استرس بدنی ناشی از تمرین کمک می‌کند، در حالی که بدن شما درگیر استرس کاهش کالری رژیم غذایی است. اگر شما تازه شروع به تمرینات قدرتی کرده باشید یا از یک دوره طولانی توقف به تمرینات قدرتی بازگشته باشید، ممکن است در حالی که چربی را از بدن خود سوزانده، قدرت و حجم عضلات خود را نیز افزایش دهید. اما اگر شما یک بدنساز متوسط یا پیشرفته باشید که در چند سال گذشته به طور مداوم تمرین کرده باشید، شما ممکن است بخوبی بتوانید حجم عضلات خود را در طی کاهش وزن حفظ کنید. احتمالاً خروجی بیشتر از آن است که در حالت کاهش وزن، یک بخشی از عضلات خود را همراه با چربی از دست بدهید.
تغییر چهارم – کاهش زمان استراحت – چگونگی انجام کار بیشتر را در کمتر زمانی افزایش می‌دهد. به عبارت دیگر، شما در زمان کمتر کار بیشتری انجام می‌دهید. ضربان قلب شما افزایش می‌یابد و بیشتر نفس می‌کشید. همچنین سطح بالاتری از EPOC (مصرف اکسیژن پس از تمرین) دارید که به این معنی است که در ساعت‌های پس از تمرین، همچنان با نرخ بالاتری کالری می‌سوزانید. برخی از تحقیقات نشان می‌دهد که EPOC در کاهش وزن به کمک می‌آید، اگرچه به احتمال زیاد به میزانی که در تبلیغات آمادگی جسمانی اغلب مشاهده می‌شود کمک نمی‌کند.
در واقع، سومین تغییر نیز به دلیل سوخت و ساز کالری است. کار متابولیکی شبیه به تمرینات قدرتی با بازه‌های استراحت محدود، باعث افزایش ضربان قلب شما و بهبود مصرف اکسیژن پس از تمرین می‌شود. همچنین، تمرینات هوازی متوسط در روزهایی که بین تمرینات قدرتی وجود دارند، نیز کالری می‌سوزانند و بدن شما را برای استفاده بهتر از چربی به عنوان سوخت، آموزش می‌دهند. چرا که فقط در روزهایی که تمرینات قدرتی ندارید، تمرینات متابولیکی شدید مانند تمرینات با فواصل زمانی کوتاه را انجام نمی‌دهید؟ هدف محدود کردن خستگی و بهبود بازیابی (ریکاوری) است. تمرینات با شدت بالا، بار اسیدی روی بدن را ایجاد می‌کنند که باید توسط کلیه‌های شما جذب شود. اگر بیش از حد این تمرینات را انجام دهید، ممکن است به شما استرس بدهد. به سادگی پیاده‌روی با تمرکز بر روی سرعت در این روزها، به جای نشستن بی‌حرکت، گردش خون را افزایش می‌دهد که به بدن شما کمک می‌کند که پسماندهای باقیمانده از تمرینات قدرتی را پاک کند.
خلاصه
خلاصه این است که تمرین قدرتی هم چربی را سوزانده و هم عضله سازی می‌کند، اما تغذیه ممکن است یک عامل اساسی در دستیابی به یکی از این دو نتیجه باشد.
انتشارات مبانی (ناشر تخصصی کتب علوم ورزشی و تندرستی) منابع به روزی را به زبان فارسی در اختیار شما قرار داده است.
منابع
Alcaraz PE, Sanchez-Lorente J, Blazevich AJ. Physical performance and cardiovascular responses to an acute bout of heavy resistance circuit training versus traditional strength training. J Strength Cond Res. 2008;22(3):667-671.
Fry AC, Kraemer WJ. Resistance exercise overtraining and overreaching: Neuroendocrine responses. Sports Med. 1997;23:106-129.
Greer BK, Sirithienthad P, Moffatt RJ, Marcello RT, Panton LB. EPOC comparison between isocaloric bouts of steady-state aerobic, intermittent aerobic, and resistance training. Res Q Exerc Sport. 2015;86(2):190-195.
Schoenfeld B. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010;24(10):2857-2872.
Schoenfeld BJ, Alto A, Grgic J, et al. Alterations in body composition, resting metabolic rate, muscular strength, and eating behavior in response to natural bodybuilding competition preparation: A case study. J Strength Cond Res. 2020;34(11):3124-3138.
Williams CB, Zelt JG, Castellani LN, et al. Changes in mechanisms proposed to mediate fat loss following an acute bout of high-intensity interval and endurance exercise. Appl Physiol Nutr Metab. 2013;38(12):1236-1244.
